Du suchst nach dem effizientesten, absolut idiotensicheren Ernährungsplan, um Deine harte Arbeit im Studio in gnadenlosen Masseaufbau umwandeln zu können? Dann solltest Du weiter lesen und schauen, was IFBB Pro Roman Fritz mit einem Wochenbudget von $50,- für ein kalorisches Meisterstück zaubert.

Es gibt Zeiten, da sollte man sich gesund ernähren, mit viel Früchten, Gemüse, Ballaststoffen und der ganzen Bandbreite an Mikronährstoffen. Es gibt aber auch Phasen, in denen man jeden Cent seines Einkaufes in das Wesentliche für den Masseaufbau investieren sollte: Kalorien.

IFBB Pro Roman Fritz hatte diese Phase in seinen späten Teenager Jahren, gerade fertig mit der Schule und mit einem lächerlich geringen Budget ausgestattet. Roman war sein ganzes Teenager Leben sehr schlank und er wollte irgendwann nichts sehnlicher, als diesen Zustand zu beenden. Die Zeit der Transformation war gekommen– er wollte der Bodybuilder werden, den er vor seinem geistigen Auge sah, wenn er abends die Augen schloss. Daher war er auf der Suche nach einer Ernährungsweise, mit der er in Sachen Masseaufbau nicht schief liegen konnte, solange er im Studio auch entsprechend hart trainierte.

“BIG ON A BUDGET” – Masseaufbau mit schmalem Geldbeutel

Als das Animal Team Roman fragte, ob er an der “Big on a Budget” Challenge teilnehmen möchte, wusste er sofort, dass er die Produkte auswählen würde, die ihn als Teenager zum Mann gemacht hatten. Er wollte das ganze so authentisch wie möglich gestalten, genau so, wie es damals war, als er buchstäblich groß geworden ist. Die Aufgabenstellung: Kaufe in einem Supermarkt mit einem Wochenbudget von $50,- Lebensmittel für den Masseaufbau und bereite daraus Deine Mahlzeiten!

Die ultimativen Masseaufbau Lebensmittel

Roman musste eine Weile innehalten und auf das “Kopfgeld” schauen, dass vor ihm ausgebreitet lag. Genau wie schon Frank “Wrath” McGrath, Evan Centopani und Antoine Vaillant vor ihm, stand er vor dem riesigen Supermarkt in Trenton, New Jersey. Roman Fritz musste noch einmal schnell kommentieren, dass das Angebot in einem amerikanischen Lebensmittelgeschäft einfach gigantisch groß ist und auf der Welt seinesgleichen sucht.

“Wenn Du wirklich Masse aufbauen willst, dann ist ein bisschen Fett in der Ernährung völlig o. k.”, bemerkte Roman, “das gilt besonders dann, wenn das Fett in rotem Fleisch enthalten ist, dem ultimativen Masseaufbau Lebensmittel”. “Jedes Mal, wenn ich einen Supermarkt in den USA betrete, dann haut mich das komplett vom Hocker, was für eine gigantische Auswahl an Lebensmitteln man hier hat,” sagte Roman. “In Deutschland ist die Auswahl auch in großen Supermärkten nicht halb so eindrucksvoll wie hier. Ihr könnt wirklich glücklich sein, dass ihr als Bodybuilder hier leben könnt.” Schon nach kurzer Zeit war Roman Fritz fast hypnotisiert von ganzen Regalen voller Cookies. Danach stürzte er sich auf die Eiscreme Packungen und las die Beschriftungen, als würde es sich um große Literatur handeln. Wer Roman Fritz aber näher kennt, der weiß genau, dass er die spärlichen $50,- nicht dafür opfern würde, irgendwelchen Mist in den Einkaufswagen zu schmeißen.

So, jetzt geht es aber los mit dem Einkauf und das gleich mit dem Angebot des Tages: Frikadellen aus Rindfleisch, mit 86% magerem Fleisch, im Angebot 2 für 1. Vielleicht bleibt Dir schon die Luft weg, beim Gedanken an all das Fett, was Du damit zu Dir nimmst. Roman sieht in den Frikadellen aber nur eine kalorienreiche Proteinquelle, ohne dass er daran noch etwas wegschneiden oder rauspulen muss, wie das bei Putensteaks schon mal vorkommt. Nur noch das Fleisch portionsweise abwiegen, braten und essen. Was will man als Bodybuilder mehr, wenn die Essenszubereitung auch noch schnell gehen soll. Die gekauften Fleischportionen sollten schon für 2 Mahlzeiten am Tag gut sein. Das lässt Roman den Rest des Einkaufs ziemlich entspannt angehen.

Milch und Eier für monströse Beine

Roman Fritz ist bekannt dafür, dass er bei seiner Ernährung extrem penibel vorgeht, was die Kalkulation der einzelnen Bestandteile seiner Mahlzeiten betrifft. Jedes Lebensmittel wird genau gewogen, mit deutscher Gründlichkeit, egal ob es sich um die Menge an Reis handelt, die er zu seinen Rinderfrikadellen isst, oder um den Casein Shake vor dem Schlafen gehen. Keine Überraschung ist auch, dass Roman noch 48 Eier in seinen Einkaufswagen legt. Eier sind das wahrscheinlich berechenbarste Lebensmittel, dass uns die Natur bietet. Er kocht immer gleich 18 Eier auf einmal und zwar hart. Die 18 Eier reichen dann für 3x Frühstück und Roman weiß gleichzeitig exakt, wie viel Protein, Fat und Kalorien er zu sich nimmt.

Roman empfiehlt dann noch allen, die nicht gerade unter einer Laktoseintoleranz leiden, täglich etwa 2 Liter Milch über den Tag verteilt zu trinken, dass sorgt für einen stetigen Strom an Kalorien und Aminosäuren. Es wandern also 14l Milch für die Woche in den Einkaufswagen, natürlich Vollmilch, wir wollen ja schließlich Masse aufbauen. Milch kann man überall trinken, in der Schule, beim Job, natürlich auch zusammen mit dem Proteinshake.

Der magische Bonus nach hartem Training – ein Marmeladen Donut

Mit dem, was Roman bislang eingekauft hat, kommt er auf 4 solide Mahlzeiten am Tag, mit knapp 3800 Kcal und 240g Protein. Darin nicht mit eingerechnet ist sein Post-Workout Whey Protein Shake und der Casein Shake, den er täglich vor dem Schlafen gehen trinkt. Das geht schon nahe an die 4000kcal, aber es fehlt eben noch ein bisschen was.

Was kann man also tun? Ein bisschen Chaos hat Roman daher schon in seine Gleichung eingebaut und das in Form eines einzelnen Marmeladen Donuts. Für welche Gelegenheit ist das gute Stück gedacht, dass schon Frank McGrath gerne mit eingekauft hätte? Natürlich als Belohnung nach einem harten Bein- oder Rückentraining. Solche “Belohnungen” gibt es bei Roman Fritz häufiger und so ganz falsch kann er damit nicht liegen, wenn man Romans Triumph bei den 2014er Amateur Olympia Meisterschaften betrachtet.

Jetzt aber konkret zu seinen täglichen Mahlzeiten:

Frühstück
6 ganze Eier, hart gekocht
1 Tasse Haferflocken

Mittagessen
250g Frikadellen
100g weisser Reis (ungekocht abgemessen)

Nach dem Training
2 Meßlöffel Whey Protein

Abendessen
250g Frikadellen
100g weisser Reis

Vor dem Schlafen gehen
50g Casein Pulver zusammen mit Milch
1/2 Tasse Haferflocken

Über den Tag verteilt
Ca. 2Liter Vollmilch

Esse, trainiere, explodiere !

Du hast vielleicht schon den ein oder anderen Ernährungsplan gesehen und kennst die Wünsche vieler Sportler “Ich möchte gerne ein paar Zentimeter mehr Umfang bei meinen Beinen haben, aber mein Sixpack erhalten”. Roman Fritz mit seinem extrem übersichtlichem Ernährungsplan, wird Dir aber zu deutlichen Erfolgen in Sachen Masseaufbau verhelfen. Deine Eingeweide werden vielleicht die weiße Flagge hissen, aber mit ausreichend Vollmilch und hartem Training wird alles gut!

Wenn Du selbst diesen Ernährungsplan für Dich umsetzt, dann wirst Du Roman Respekt zollen, was er mit einer Handvoll Dollar und viel tierischem Fett erreichen konnte. Roman bemerkte noch zu dem Plan: “Wenn Du mit diesem Ernährungsplan keine Masse aufbauen kannst, dann bist Du nicht normal. Vielleicht solltest Du dann mit dem Bodybuilding aufhören und mit Schach oder Golf spielen beginnen.”