Wie oft und lange sollte man als Bodybuilder trainieren? Das ist die große Frage beim Bodybuilding. Es kursieren die unterschiedlichsten Gerüchte über das Optimum in Bezug auf die Trainingshäufigkeit- und Trainingsdauer.

Lese weiter, wenn Du die Wahrheit über die optimale Trainingshäufigkeit erfahren möchtest und schaue, ob Du das aus eigener Erfahrung bestätigen kannst oder nicht.

Dieser Artikel wird ohne Zweifel kontrovers diskutiert werden, da das Thema Trainingshäufigkeit eines der am meistdiskutierten Bodybuilding Themen ist. Wie oft sollte man in der Woche trainieren? Zusammen mit den Fragen “Wie viel sollte man essen?” und “Welche Übungen sind beim Bodybuilding die besten?”.

Die Rede ist hier aber von der Trainingsfrequenz und ich klopfe nicht nur an die Tür, ich sprenge sie auf mit dem Statement “Du kannst deutlich an Muskelmasse aufbauen wenn Du eine Muskelgruppe –lasse es Dir auf den Lippen zergehen– einmal im Monat trainierst. Am besten Du schreibst Dir das selbst noch einmal auf, damit Du dieses Statement besser verarbeiten kannst.

Optimale Trainingsfrequenz – die Gerüchte

Es gibt dunkle Gerüchte unter Bodybuilding Insidern. Geflüstert, aber nie laut ausgesprochen. Man munkelt, dass die Größen der Sport- und Sporternährungsindustrie nicht daran interessiert sind, dass die breite Masse an Freizeit Bodybuildern große Erfolge erzielt, da sie sonst aus dem Geschäft sind.

Wenn Sportler nicht extrem aufbauen, dann kann sich die Industrie darauf verlassen, dass sie weiter ihre neuen “Wundermittel” in Sachen Muskelaufbau verkaufen können, oder ein neues Trainingsgerät, dass Muskeln noch schneller wachsen lassen soll.

Bodybuilder die effektive Trainingssysteme nutzen, können massive Bodys aufbauen. Wer schon richtig Muskelmasse besitzt, braucht nicht unbedingt die neueste Entwicklung auf dem Supplement Markt. Außerdem sind diese Sportler in der Regel besser informiert. Das ist zusätzlich schlecht für hohe Verkaufszahlen.

Bodybuilder die die Wahrheit kennen, wundern sich oft, wie sie sich früher von unzähligen Trainings Artikeln in den klassischen Bodybuilding Magazinen haben blenden lassen. Das ist aber nur natürlich, da wir der naiven Meinung sind, dass alles, was in den bekannten Hochglanz Bodybuilding Heften steht, auch der Wahrheit entsprechen muss und uns in unserem Sport nach vorne bringen soll.

Wir wollen meist möglichst schnell Muskelmasse aufbauen. Viele Bodybuildingmagazine drucken lange Trainingspläne mit unzähligen unterschiedlichen Übungen, in ihren Trainingsrubriken ab. Diese wirken aber für Bodybuilding Anfänger, aber auch die meisten Fortgeschrittenen nicht richtig. Sicher funktioniert so ein Volumentraining in den ersten Trainingswochen, da der Trainingsplan neu für den Körper ist. Das führt dazu, dass viele Sportler in die Falle gehen und der Trainingsumfang von Woche zu Woche immer größer wird.

Tatsächlich bauen die meisten Bodybuilding Anfänger mit diesen Trainingsplänen aber nicht wirklich auf und kaufen weiter Monat für Monat Magazine und Sportnahrungs Produkte. Sie sind in diesem Kreislauf gefangen, aus Fehlinformationen und handfesten Lügen.

Jeder der sich traut, die Wahrheit auszusprechen, wird angegriffen (wie Mike Mentzer, um einen bekannten Namen zu nennen) oder die Informationen werden schlichtweg unterdrückt. Es ist mittlerweile so weit gekommen, dass man nur noch wenig von dem glauben kann, was man liest, da hinter den Worten oft kommerzielle Interessen stecken. Natürlich alles nur dunkle Gerüchte…

Kurze, intensive Trainingseinheiten

Kurze, hochintensive Trainingseinheiten liefern die exklusive Power, die den Wall einreißt, um Dein ultimatives Potenzial im Bodybuilding ausschöpfen zu können. Kurze, heftige Trainingssitzungen bringen Dich schnell nach oben. Sportler, die den klassischen Trainingsprinzipien folgen, sehen dann gegen Dich richtig alt aus.

Es ist sicher nicht der EINZIGE Weg. Es gibt viele Wege, die auf die Spitze des Berges führen. Du kannst den Ausblick auf einem schönen, gemächlichem Spaziergang genießen, oder Du kannst die Zähne zusammen beißen und auf die Spitze des Berges sprinten. Sprinte mit mir und dem HIT Training an die Spitze! Wenn es auch nicht ganz bis auf den Gipfel reicht, so auf jeden Fall bis verdammt knapp davor.

Autoren wie Mike Mentzer oder auch Stuart McRobert sind der Ansicht, dass diese Trainingsmethode der beste Weg ist. Es gibt nur extrem wenig Sportler, die mit dieser Trainingsform nicht außerordentlich schnell an Masse aufbauen. Denn, wenn es für Dorian Yates und Menzer gut genug war, weshalb nicht auch für Dich?

Der Körper reagiert nahezu identisch auf die Trainingsbelastungen bei allen Sportlern, die diese Trainingsmethode nutzen. Sie basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie ein Training die Körperentwicklung beeinflusst. Wenn wir alle so unterschiedlich wären, wäre eine Forschung im Bereich der Medizin oder auch der Ernährungswissenschaft nutzlos.

Wer lange trainiert, trainiert mit niedriger Intensität. Wer zu lange trainiert, der schadet auch noch der Fähigkeit des Körpers, sich von Trainingsbelastungen schnell zu regenerieren. Außerdem macht man so aus einem Muskelaufbau Trainingsplan einen Kraftausdauerplan, der Dich dann zwar drahtig macht (und die Illusion liefert, dass Du Muskeln aufgebaut hast, auch wenn das nur eine optische Täuschung ist, da die Muskeln aufgrund der Fettreduktion besser sichtbar sind) aber nicht massig.

Es gibt sicher Ausnahmen, aber das betrifft die genetische Elite, bei der schon Muskelaufbau stattfindet, wenn sie nur die Gewichte anschauen. Aber wir sind alle dazu verurteilt, mehr Training zu machen als gut für uns ist, da die Bodybuilding Mentalität leicht in die “mehr ist besser” Richtung umschwenkt. Das ist immer noch die am häufigsten verbreitete These.

Kein Masseaufbau? Dann musst Du mehr Sportnahrungs Produkte oder auch Anabolika einnehmen. Du baust immer noch keine Muskelmasse auf? Dann trainierst Du nicht lange genug oder machst nicht genug unterschiedliche Übungen. Nehme mehr Produkte, die effektiveren Steroide und Du wirst den erwünschten Muskelaufbau erreichen–das wird uns gerne erzählt!

Die Bodybuilding Urgesteine haben 3x wöchentlich trainiert, für eine Stunde pro Trainingseinheit. Sie machten überwiegend Grundübungen für jede Muskelgruppe, meist nicht mehr wie 2 Übungen pro Muskelgruppe und in der Regel nicht mehr als 3-4 Sätze–und bauten gigantisch gut auf damit. Hardcore Supplements wurden in diesen “goldenen” Tagen des Bodybuildings noch eher selten genutzt. Auch hier wurden Basis Produkte wie Proteine, Aminosäuretabletten aus Rinderleber und Multivitamine genutzt.

Das “Geheimnis” war hartes, kurzes Training und viel gesunde Lebensmittel incl. ausreichender Erholung. Die Bodybuilder vor 30 Jahren hatten einen guten Muskelaufbau, weil sie die Fähigkeit des Körpers sich von Trainingsbelastungen zu regenerieren nicht überschritten. Die Muskelgruppen, die sie beim Training kurz und hart forderten, konnten sich selbst regenerieren und mit Hypertrophie (Muskelzuwachs) auf die Trainingsbelastungen reagieren.

Mit anderen Worten, es gab bei Ihnen kein Übertraining. Übertraining verhindert bei jedem ein deutliches Muskelwachstum. Es ist besser, eher etwas zu wenig zu trainieren. Ja, mit anabolen Steroiden oder anderen illegalen Substanzen kann man sicher länger trainieren und auch gute Resultate erzielen. Aber weshalb sich mit 50% zufrieden geben, wenn man durch cleveres Training auch 100% erreichen kann?

Selbst beim Einsatz von Anabolika gibt es Limits, was an Kompensation von falschem Training möglich ist. Ein Übertraining betrifft auch “chemisch” unterstützte Bodybuilder. Übertraining ist in jedem Fall ein Masseaufbau Killer.

Erst als aus dem Bodybuilding ein großes Business wurde, als wir plötzlich immer mehr unterschiedliche Krafttrainingsmaschinen in den einstigen “Eisenkammern” hatten, die sich jetzt neuzeitlich “Fitness Studios” nannten, als Sportnahrungsprodukte in neu aufgelegten Bodybuilding Magazinen beworben wurden, wurden auch die Trainingspläne immer umfangreicher und die Trainingszeiten verdoppelten sich oft. Aus den Supplement Verkäufern wurden Autoren, die uns in Artikeln darüber informierten, dass wir durch die Einnahme von Steroiden länger trainieren könnten. Aus 2 Übungen mit je 3 Sätzen wurden 5 und mehr Übungen mit je 5 Sätzen.

Die Leute die ich aus meinem Gym kenne und die am massigsten sind, trainieren oft sehr unregelmäßig. Sie sind zwar auch oft 4-5mal wöchentlich im Studio, trainieren aber nur sehr kurz und achten penibel darauf, dass keine Übertrainings Symptome auftreten. Übertraining ist mehr ein Stoffwechsel Problem, als ein lokales in einer einzelnen Muskelgruppe. Es tritt auf, wenn Du den kompletten Körper überforderst.

Trainingssysteme – Kein Erfolg, dann teste ein Neues

Ein Top-Level Wettkampf Bodybuilder wie Agent X, mit 50cm Armen unaufgewärmt, trainiert diese nur einmal wöchentlich mit einer Übung und 2 Sätzen. Seine besten und schnellsten Muskelzuwächse, die ihm nicht weniger als 5 Top 3 Platzierungen und einen ersten Platz bei Bodybuilding Meisterschaften bescherten, hatte er, als er jede Körperpartie nur einmal alle 9 Tage trainierte, für nicht länger als jeweils nur 20 min. Wie viele von Euch wenden so viel Zeit für nur eine Übung auf?

Wenn etwas nicht funktioniert, weshalb hält man dann daran fest? Es ist wie bei den Simpsons als Homer Moe fragt, wie er aus dem Loch heraus kommen soll, das er gerade selbst gegraben hat. Moe antwortet, “Grabe weiter!”. Viel Erfolg dabei Moe. Wenn Du keine Veränderungen feststellen kannst, spätestens aus monatlicher Sicht, dann verdankst Du es Dir selbst, dass es nicht voran geht. Ändere etwas an Deinem System.

Grabe nicht weiter an Deinem Loch, sondern steige die Leiter empor. Wenn etwas keinen Effekt zeigt, ändere es oder fange mit dem Fliegenfischen an, wenn es im Bodybuilding nicht voran geht. Dieser Artikel ist keine Predigt, er soll Dir nur zu denken geben, wo Dein Weg im Bodybuilding hinführen soll. Wenn das, was Du aktuell beim Training machst nicht wirkt, dann lasse es uns zusammen ändern.

Habe das Vertrauen, um kürzere, seltenere Trainingseinheiten zu machen und Du wirst bald die Früchte ernten können. Es spielt sich nur in Deinem Kopf ab, dass Deine Muskelmasse abnimmt oder Du keinen Muskelzuwachs mehr hast, im gleichen Verhältnis, wie Deine Trainingseinheiten weniger und kürzer werden.

Ich bin beruflich stark belastet und meine Familie fordert mich zudem, sodass ich häufig nicht zum Training komme, aber dennoch habe ich keinen Muskelverlust. Solange Du gesund und ausgewogen isst und clever in der kurzen, verbleibenden Zeit trainierst, passiert da nichts.

Ich bekomme immer wieder Zuschriften von Sportlern die mir berichten, dass allein das Zusammenstreichen ihres Trainingsplans für unglaubliche Erfolge gesorgt hat. Nichts sonst, keine Steroide, ausgefallene Ernährungsstrategien, einfach nur duch weniger Training.

Training im Fitness Studio

Eine Studie aus dem letzten Jahr hat gezeigt, dass 6 von 10 Leuten die sich in einem Fitness Studio als Mitglied angemeldet haben, innerhalb von 6 Monaten wieder kündigten. Vielleicht liegt das im Interesse derjenigen, die Geld mit so etwas machen, den Leuten nicht den korrekten Weg zu zeigen, wie man trainieren sollte. In den meisten Studios höre ich immer noch die Regel 5 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen, im letzten Satz auspowern bis zum Belastungsabbruch und 3-4 Übungen pro Körperteil.

Sicher können Bodybuilding Anfänger mit dieser Art Training am Anfang Muskelmasse gut aufbauen, da Sportler zu Beginn eines Krafttrainings immer einen Muskelzuwachs haben, egal wie sie trainieren. Später denken sie dann, dass es mit dem Muskelzuwachs nicht mehr weiter geht, weil der Körper sich an die Trainingsbelastungen gewöhnt hat. Resultat, es wird der ein oder andere Satz zusätzlich gemacht, zu den 20, die sie ohnehin schon für den Bizeps machen.

Es ist schon zynisch, dass trotz so viel Information und anerkannter Studien in Sachen Trainingsplanung und Trainingshäufigkeit, immer noch der gleiche Mist passiert und Sportler dadurch in ihrer Körperentwicklung ausgebremst werden.

Es passiert aber nicht nur in der Bodybuilding Industrie, in vielen Geschäftszweigen wird durch Fehlinformationen Geld verdient. Angst führt dazu, dass Leute Dinge kaufen, Angst nicht dazu zu gehören, Angst zurück zu bleiben. PC Reparatur Dienste kassieren ein Vermögen für Reparaturen, die man mit ein wenig Wissen und Autodidaktik leicht selbst hätte erledigen können.

Sammele Wissen in Bezug auf das Bodybuilding Training und die Bodybuilding Ernährung und Du kannst Dein eigener “Boss” werden, sei Dein eigener Trainer, gestalte Deine Ernährungspläne selbst und habe letztendlich auch den Masseaufbau den Du Dir erwünscht. Das Leben ist zu kurz für unproduktive Unternehmungen. Ein Jahr, in dem Du dem falschen System beim Training folgst, ist ein Jahr, in dem Du auch 5 Kilo an Muskelmasse und 3cm am Armumfang hättest zulegen können, einfach nur durch weniger Training.

Training nur 1x wöchentlich

Aktuell trainiere ich einen Sportler, der nur 1x wöchentlich trainieren kann und seine ganzen Muskelgruppen nur 1x im Monat. Er wog knapp 100kg, hatte 3 Jahre Trainingserfahrung im Bodybuilding, die nachfolgenden Muskelzuwächse sind also nicht der Anfangs Muskelzuwachs, den jeder Bodybuilding Anfänger hat, egal wie er trainiert. Er hatte aber einfach keine Zeit für häufigere Trainingseinheiten.

Er machte daraufhin dass, was alle großen Bodybuilder machen–das beste aus jeder Situation machen, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. In den letzten 3 Jahren hatte er nur knapp über 2kg purer Muskelmasse dazu gewonnen und 1.5Kg an Körperfett verloren. Jetzt, nach 6 Monaten Trainings mit nur einem Körperteil pro Woche, konnte er 2cm an Armumfang und knapp 5kg an Muskelmasse zulegen. Dazu hat er noch 2.5Kg an Körperfett verloren. Er sieht jetzt wie ein komplett anderer Mensch aus. Wie ein echter Bodybuilder–kein Zweifel.

Stelle Dir vor, wie 5Kg purer, zusätzlicher Muskelmasse bei Dir aussehen würden. Mittlerweile haben wir 10 Sportler, die nach dem System weiter unten trainieren. Nach 6 Wochen geht es bei allen auf der Waage aufwärts und sie sehen toll aus dabei. Alles ohne Anabolika–nur durch hochwertige Ernährung und ausgewählte Schlüssel Supplements.

Das neue Mantra wenn es um das Bodybuilding Training geht lautet “weniger ist mehr!” Dieser Slogan sollte alle Bücher und Magazin Artikel ersetzen, die immer noch empfehlen 5 Sätze à 10-12 Wiederholungen sind der Schlüssel für schnellen Muskelmassenaufbau.

Sicher gehört dazu, die Muskeln extrem hart zu fordern aber die Daumenregel lautet:

Trainiere bis auf´s Blut, um ein Muskelversagen zu erreichen, aber erreiche das in so wenig Zeit und so wenig Übungen und Sätzen wie möglich. Dann raus aus dem Studio, Essen und Erholung sind dann angesagt. Das ist eigentlich so einfach, aber es fällt den meisten Bodybuildern extrem schwer, Ihren Trainingsumfang zu reduzieren.

Der Trainingsplan – 1x Training pro Woche

Nachfolgend der Trainingsplan des Sportlers, der gigantische 4.8Kg Muskelmasse in 182 Tagen aufbauen konnte.

Trainings Woche 1: Rücken und Bizeps

– 1 Satz Überzüge 30 Wdh.
– 3 Sätze Latziehen 12 – 10 – 8
– 2 Sätze Scott Curl SZ-Stange

Trainings Woche 2: Brust und Trizeps

– 1 Satz KH Flieger Flachbank – 30 reps
– 3 Sätze KH Flieger Schrägbank 12 – 10 – 8
– 1 Satz schweres LH Schrägbankdrücken 8 – 10 Wdh.
– 2 Sätze Trizepsdrücken 10 – 8 Wdh.
– 1 Satz schweres Bankdrücken mit engem Griff oder Dips bis zum Belastungsabbruch.

Trainings Woche 3: Beine und Waden

– 1 x 20 Wiederholungen Kniebeugen
– 2 Sätze Beincurls 10 – 8 Wdh.
– 3 Sätze Wadenheben stehend. 12 – 15 Wdh.

Trainings Woche 4: Schultern und Trapezius

– 1 Satz KH Seitheben 30 Wdh.
– 3 Sätze KH Seitheben je 12 – 10 – 8 Wdh.
– 1 Satz schweres Langhantel Nackendrücken 10 – 8 Wdh.
– 2 Sätze Shrugs 10 – 8 Wdh.

Trainiere so, dass jeweils die letzten 4 Wiederholungen eines Satzes schon richtig weh tun, nicht nur beim letzten Satz. Das Gewicht bei jeder Trainingssitzung leicht steigern, aber immer auf korrekte Bewegungsausführung achten. Langsamer Bewegungsablauf, 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter.

Jeder Trainingstag beginnt mit einem Aufwärmsatz von 30 Wiederholungen, zur Vorermüdung.

Wie oft sollte man beim Bodybuilding trainieren – Zusammenfassung

Für diejenigen, die es nicht schaffen weniger als 5x wöchentlich ins Studio zu fahren, aber trotzdem schnell und Anabolika frei Muskelmasse aufbauen wollen; es gibt eine einfache Lösung–trainiere weniger und baue stärker auf.

Was die Ernährung betrifft–esse alles das eßbar ist und nicht noch am Leben ist und ausschlägt (Dein Trainingspartner z.B.) und trinke nicht weniger als 3 Protein Shakes über den Tag verteilt (vor allem nach dem Training und vor dem Schlafen gehen) als Ergänzung zu Deiner Basis Ernährung. Das ist das einzige Supplement das ich unbedingt empfehlen würde, alles andere wie Pre-Workout Supps, Creatin, etc. bleibt Dir selbst überlassen.

Teste das Trainingsprogramm aus, ich würde mich über einen Kommentar und Deinen Erfahrungsbericht auf dieser Seite freuen.