Wer fettfreie Muskelmasse aufbauen will, der sollte wenn möglich folgende 14 Lebensmittel so oft wie möglich in seinen Ernährungsplan einbauen. Gerade für den Muskelaufbau ist eine hochwertige Grundernähung mit "Slow-Food" statt "Fast-Food" Produkten eine wichtige Basis.

1. Rindfleisch (von grassgefütterten Rindern)

Rindfleisch ist eine wichtige Nährstoffquelle, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Das liegt am hohen Proteinanteil, am Cholesterin, Zink, den B-Vitaminen und dem Eisengehalt. Das Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern hat einen deutlich höheren Anteil an konjugierter Linolsäure (CLA) als das von konventionell gefütterten Rindern. Der Effekt, ein verstärkter Abbau von Körperfett und der Aufbau fettfreier Muskelmasse.

2. Steckrüben

Die Steckrübe ist eine sehr gute Quelle für Betain, auch bekannt als Trimethylglycin. Betain unterstützt nicht nur die Leber dabei, den Körper zu entgiften, Betain ist auch positiv für die Gesundheit der Gelenke. Für Bodybuilder interessant, klinische Studien haben gezeigt, das Betain für einen Kraftzuwachs und allgemein mehr Energie sorgen kann.

Steckrüben sorgen außerdem für einen NO Boost, der den Pump beim Training fördern kann und die Regeneration unterstützt.

3. Brauner Reis

Brauner Reis ist ein langsam verdauliches Vollkorn Getreide, das für eine lang anhaltende Energieversorgung über den Tag und während der Trainingseinheiten sorgen kann. Brauner Reis kann außerdem dazu beitragen, den Wachstumshormon (GH) Spiegel zu erhöhen, ein wichtiger Faktor für den Aufbau fettfreier Muskelmasse, der Körperfettreduzierung und für den Kraftzuwachs.

4. Orangen

Die Orange ist eine Frucht, die interessanterweise dazu beitragen kann, den Muskelaufbau und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, speziell wenn man Orangen vor dem Training zu sich nimmt.

5. Cantaloupe-Melonen

Aufgrund des relativ niedrigen Fructose Gehalts, ist die Cantaloupe Melone eine der wenigen Früchte mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Das macht diese Frucht und die darin enthaltenen Kohlenhydrate interessant für eine Einnahme als Erstes am Morgen, nach einer langen "Fastenzeit" während der Nacht und zu einer der Früchte, die man auch direkt nach dem Training sehr gut essen kann.

6. Körniger Frischkäse

Körniger Frischkäse ist reich an Casein Protein, das macht ihn zu einer extrem effizienten Proteinquelle für eine langanhaltende Versorgung mit hochwertigen Aminosäuren. Perfekt während des Tages für die Proteinversorgung, aber auch ideal vor dem Schlafen gehen um zu verhindern, dass Deine Muskulatur während des Schlafes als Energiequelle vom Körper genutzt wird. Durch die langsame Verdauung des Caseins aus dem körnigen Frischkäse, steht dem Körper auch in der Nacht ausreichend Protein zur Verfügung, damit keine katabolen (muskelabbauenden) Prozesse auftreten können.

7. Eier

Jeder Bodybuilder weiß mittlerweile, wie perfekt Eier als hochwertige Proteinquelle geeignet sind. Aber die Fähigkeit, den Aufbau fettfreier Muskelmasse und den Kraftzuwachs zu unterstützen, ist nicht alleine dem Protein im Ei zu verdanken. Einen großen Teil tragen dazu auch die Inhaltsstoffe aus dem Eigelb bei, wie z.B. das Cholesterin.

Wenn Du Angst hast, Dein Cholesterin Spiegel würde durch den Verzehr von zu viel Eigelb deutlich ansteigen, dann sei beruhigt. Das Cholesterin aus den Eiern hat in Studien gezeigt, den Spiegel des (schlechten) LDL Cholesterins senken zu können, der unter anderem mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht wird.

8. Milch (organisch, unpasteurisiert, BIO)

In der Milch sind sowohl Whey Protein als auch Casein enthalten, außerdem ist Milch reich an der Aminosäure Glutamin. Organische Bio Milch enthält dabei 70% mehr gesundheitsfördernder Omega-3 Fettsäuren als konventionelle Milch.

9. Quinoa

Quinoa (ein gluten-freies Korn) enthält das komplette Aminosäurespektrum und ist außerdem ein langsam verdauliches Kohlenhydrat. Studien von Ernährungswissenschaftlern mit Quinoa haben gezeigt, dass es beim Verzehr von Quinoa zu einem Anstieg des IGF-1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1) kommt. Dieser Anstieg des IGF-1 Faktors ist ein wichtiger Punkt, wenn es um den Aufbau fettfreier Muskelmasse und den Kraftzuwachs geht.

10. Spinat

Spinat ist eine gute Glutamin Quelle, Glutamin wiederum ist eine Aminosäure die unter anderem für den Muskelaufbau wichtig ist. Neben dem Glutamin kann Spinat aber auch die Muskelkraft unterstützen, zu verdanken ist das dem Nitrat Gehalt im Spinat. Um eine Wirkung zu erzielen, sollten etwa 200-250g Spinat pro Tag verzehrt werden. Nitrat hat dabei einen Effekt auf die bei größeren Kraftanstrengungen beanspruchten schnell zuckenden (Fast-Twitch)Fasern.

11. Äpfel

Die spezifischen Polyphenole in Äpfeln wirken ebenfalls unterstützend bei der Kraftentwicklung und verzögern die Muskelermüdung. Das sorgt dafür, dass härter und länger trainiert werden kann.

Andere Studien haben gezeigt, dass diese Polyphenole auch die Fettverbrennung unterstützen können. Das ist der Grund, weshalb es eine gute Idee ist, Äpfel als Pre-Workout Kohlenhydrat Quelle zu nutzen.

12. Griechischer Joghurt

Wie normaler Joghurt, entsteht auch griechischer Joghurt aus der gleichen Quelle: der Milch. Griechischer Joghurt enthält aber mehr Protein (20g pro Tasse) und weniger Kohlenhydrate (9g pro Tasse) als normaler Joghurt (16g Protein und 16g Kohlenhydrate pro Tasse).

Griechischer Joghurt ist außerdem eine gute Quelle an Casein Protein.

13. Weizenkeime

Weizenkeime sind reich an Zink, Eisen, Selen, Kalium und B-Vitamine, reich an Ballaststoffen und Protein, mit einem guten Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), Arginin und Glutamin.

Das macht die Weizenkeime zu einer super Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate und eine Proteinquelle, die auch vor dem Training genutzt werden kann. Wer Weizenkeime in die Ernährung einbaut, sollte die tägliche Flüssigkeitszufuhr um einen halben bis einen Liter erhöhen.

14. Mandeln

Mandeln sind aufgrund des Proteins, der einfach ungesättigten Fettsäuren, Magnesium, Phosphor, Vitamin E und Ballaststoffen sehr gut für den Muskelaufbau geeignet. Aufgrund der vielfältigen, gesunden Inhaltsstoffe sind Mandeln auch positiv bei Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, bei Übergewicht, Falten, etc.