Der Tag mit dem Beintraining ist für die meisten Bodybuilder der meistgehasste Tag, aber mit diesem Trainingsplan und den Tri-Sets bieten wir Dir ein Training, an das Du Dich noch erinnern wirst.

Beine aus Stahl: Das ultimative 3-Satz Beintraining.

Die meisten Bodybuilder könnten auf den “Leg Day” verzichten — wir denken dabei an lange, anstrengende, bis zum Erbrechen führende Trainingseinheiten.

Aber weißt Du was? Der Beintag kann schneller abgehakt werden, als Du denkst. Du wirst Dir zwar trotzdem noch den Arsch aufreißen müssen, hier ein paar Basisregeln:

Du musst in jedem Fall ein effektives Beintraining machen, wenn Du eine komplette, ideale Physis erreichen möchtest.

Ein Beintraining muss intensiv sein, um effektiv zu wirken.

Stelle Dich also darauf ein, dass es hart wird. Ein gutes Bein Workout muss nur etwa 45min. in Anspruch nehmen, es gibt also keine Entschuldigungen eines auszulassen.

Jetzt mache Dich fertig, damit es los gehen kann, es folgen drei schnelle Tri-Sets die für unser Power Beintraining verantwortlich sind. Nach einem kurzen Aufwärmtraining auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer und ein bisschen Stretching, beginnen wir mit dem Quadrizeps, gehen über zum Beinbeuger und beenden das Training mit den Waden.

Hier folgen die Details des Trainings:

Bei jeder Übung solltest Du das Gewicht so schwer wählen, so dass Du im angegebenem Wiederholungsbereich bis zum Belastungsabbruch kommst. Beende jeden Tri-Set, indem Du jede einzelne Übung in der Runde kontinuierlich ohne Pause durchziehst. Wiederhole den Tri-Set nach einer Pause von einer Minute. Mache ingesamt 2-3 Durchgänge für jeden Tri-Set. Wenn Du 3 Runden des ersten Tri-Sets abgeschlossen hast, kannst Du zum nächsten wechseln.

Wie lange wird es dauern, bis Du fertig bist, Partner?

Weder der “Leg-Day” noch die Tri-Sets sind etwas für schwache Nerven.

Der erste Tri-Set: Lasse den Quadrizeps explodieren

3 Durchgänge, eine Minute Pause zwischen den Durchgängen:

1. Quadrizeps Triset
Beinpresse (Leg Press): 2-3 Sätze 10-12 Wdh.
Beinstrecken (Leg Extensions): 2-3 Sätze 12-15 Wdh.
Kniebeuge mit Körpergewicht (Bodyweight Squat): 2-3 Sätze 20 Wdh.

Tipp: Wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, mache eine explosive Aufwärtsbewegung. Wenn Dir die Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht fällt, kannst Du in jede Hand noch eine Kurzhantel nehmen, um die Intensität zu erhöhen.

Der zweite Tri-Set: Höllenqualen für den Beinbeuger

3 Durchgänge, eine Minute Pause zwischen den Durchgängen:

2. Beinbeuger Tri-Set
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Stiff-Legged Barbell Deadlift): 2-3 Sätze 10-12 Wdh.
Beincurl sitzend (Seated Leg Curl): 2-3 Sätze 12-15 Wdh.
Beincurl liegend (Lying Leg Curls): 2-3 Sätze 20 Wdh.

Tipp: Mache ein paar Dehnübungen bevor Du in diese Runde startest und achte darauf eine gute Dehnung beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen in der Oberschenkelrückseite zu spüren.

Der dritte Tri-Set: Kanonenkugel Waden

3. Waden Tri-Set
Wadendrücken an der Beinpresse (Calf Press On The Leg Press Machine): 2-3 Sätze 15-20 Wdh.
Wadenheben sitzend (Seated Calf Raise): 2-3 Sätze 15-20 Wdh.
Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 2-3 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Tipp: Beim ersten Durchgang kannst Du alle Übungen mit gerade nach vorn ausgestreckten Zehen durchführen. Bei der zweiten Runde mit nach außen zeigenden Zehen und bei der dritten Runde mit nach innen zeigenden. Das sorgt dafür, dass alle Muskelansätze der Waden optimal trainiert werden.

Aber Moment, das war noch nicht alles…

Es handelt sich um einen rotierenden Trainingsplan. Das bedeutet, dass die Reihenfolge der Tri-Sets sich von Woche zu Woche ändert. Das sorgt dafür, dass kein Gewöhnungseffekt eintritt und das Training effektiv bleibt. Hier folgt der 3 Wochen Zyklus.

Woche 1
Quadrizeps
Beinbeuger
Waden

Woche 2
Beinbeuger
Waden
Quadrizeps

Woche 3
Waden
Quadrizeps
Beinbeuger

Wenn ich Du wäre, dann würde ich vor Beginn des Workouts die Umfänge Deiner Beine messen. Danach machst Du das Programm für 9 Wochen und machst dann die gleichen Messungen noch einmal. Du wirst Dich über die Ergebnisse wundern. Deine Beinmuskulatur wird deutlich an Masse zugelegt haben.