Effektives Bauchmuskeltraining für den Waschbrettbauch

von Vince Galanti
Ein Waschbrettbauch. Stahlharte Bauchmuskeln. Jeder Bodybuilder möchte einen durchtrainierten Bauch bekommen, aber nur wenige schaffen es auch. Was ist das für ein Scheiß den ich in vielen Fitness Magazinen sehe? Ich sehe einen smarten Typ oder eine heiße Frau im neuesten Outfit auf einem Gymnastikball, deren Bauchmuskeltraining aus Crunches besteht. Gymnastikbälle sind aber leider nicht der richtige Weg zum Waschbrettbauch. Auch wenn sie eine Hilfe sind (ich nutze selbst hin und wieder einen), um eine Basis für das Bauchmuskeltraining zu haben, muss erst die Ernährung analysiert werden. Du kannst während der Offseason einen kleinen Bierbauch haben, aber für die Wettkampfzeit sollte daraus ein Six-Pack werden.

Es hat Bodybuilding Meisterschaften gegeben, bei denen ich selbst ein paar Wochen vor der Show noch nicht einmal mit dem Bauchmuskeltraining begonnen habe. Dennoch hörte ich von vielen Sportlern mit denen ich zusammen trainiert habe, wie tief und geteilt meine Bauchmuskulatur schon war. Dann kam die Zeit etwa 12 Wochen vor der Show, als ich mit meinem intensivem Bauchtraining begann. Das Entscheidende aber ist, die Ernährung ist fast wichtiger als das Training.

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Mein Standard Bauchmuskeltraining beginnt mit Crunches am Seilzug (Rope Crunches). Diese Bauchmuskelübung habe ich zum ersten Mal 1984 bei John Hnatyschak gesehen und von diesem Tag an bildete diese Übung die Basis meines Bauchmuskeltrainings. Ich mache diese Übung mit unterschiedlichen Variationen. Die meiste Zeit kniee ich mich einfach hin, halte das Seil über meinem Kopf und ziehe meine Ellbogen herunter bis zu meinen Oberschenkeln. Teilweise mache ich diese Bauchübung in der gleichen Form auch stehend und manchmal noch zusätzlich mit einer Drehung von Seite zu Seite. Man spürt bei dieser Bauchmuskelübung ein tolles Brennen und Ziehen in der Muskulatur.

Die nächste meiner favorisierten Bauchübungen ist das Beinheben im Liegen (lying down leg raise).

Die Art und Weise wie ich diese Bauchübung ausführe, weicht ein bisschen von der ab, die man sonst in den Fitnessstudios sieht. Ich lege mich auf eine Gymnastikmatte, halte meine Beine gebeugt und nehme einen Medizinball zwischen meine Knie. Das sorgt für etwas mehr Widerstand bei dieser Bauchübung. Ich bringe dann meine Knie zu meiner Brust mit einem leichten anheben der Hüften. Danach gehe ich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Die letzte Übung die ich normalerweise in mein Bauchmuskeltraining integriere, sind Crunches mit einem Medizinball.

Ich lege mich wieder hin mit angewinkelten Beinen, die Füße flach auf dem Boden und halte einen Medizinball über meinem Gesicht. Bevor ich mit der Übung beginne hebe ich meinen Kopf leicht vom Boden in einer entspannten Position an. Ich tue so als würde ich den Ball zur Decke stoßen, hebe dabei meine Schultern vom Boden an und lege mich dann wieder zurück auf den Boden, meinen Kopf eingeschlossen.

Von jeder dieser Bauchübungen mache ich normalerweise 4-5 Sätze mit etwa 20-30 Wiederholungen. Ich gehe dabei aber sehr schnell von Übung zu Übung, manchmal mache ich auch Dreifachsätze. Mein Bauchmuskeltraining führe ich auch im Stil eines Cardiotrainings durch. Ich trainiere einfach durchgehend bis ich etwa 12-15 Sätze insgesamt geschafft habe.

Wenn Du Dich fragst, weshalb Deine Bauchmuskulatur nicht besser herauskommt, trotz intensiven Trainings keine ansprechenden Resultate zu sehen sind, solltest du Deine Ernährung analysieren.

Wenn Du einen zusätzlichen Satz oder ein paar zusätzliche Wiederholungen bei einer Übung machst, wird das keine dramatischen Verbesserungen für das Ergebnis bringen. Deine Bauchmuskulatur wird davon auch nicht deutlich härter. Du solltest etwa 5-6 kleine Mahlzeiten jeden Tag zu Dir nehmen, etwa alle 3 h über den Tag verteilt eine und Du musst natürlich das Richtige essen.

Nachfolgend ein Beispiel eines Ernährungsplans, den Du für etwa 12 Wochen als Basis umsetzen kannst. Ich kann Dir versichern, dass Du mit dieser Ernährung und dem oben beschriebenen Bauchmuskeltraining auch einen Waschbrettbauch wie die Jungs aus den Bodybuilding Magazinen bekommen wirst.

Typischer Ernährungsplan

Mahlzeit # 1
• 1 Tasse Haferflocken
• 8 Eiklar & 1 Eigelb
• 1 Banane

Mahlzeit # 2
• 1 Tasse Reis gemischt mit 8 Eiklar
• 1 Apfel

Mahlzeit # 3
• 280g Putenbrust
• 170g rote Kartoffeln
• 1 großer Salat

Mahlzeit # 4
• 1 Tasse Reis
• 200g Thunfisch in eigenem Saft (Wasser)
• 8 Spargel Stangen
• 1 Orange

Mahlzeit # 5
• 280g Hühnerbrust
• 180g Süßkartoffeln
• 2 Tassen Broccoli

Mahlzeit # 6
• 1 Tasse Haferflocken
• 8 Eiklar

So sieht meine typische Ernährung etwa drei Monate vor einer großen Bodybuilding Meisterschaft aus. Ich hoffe, dass Du mit diesen Informationen Dein Bauchmuskeltraining etwas aufpeppen kannst. Es ist wirklich nicht schwer. Solange Du Dich an meine Trainings- und Ernährungsempfehlungen hältst, kannst auch Du Dir mittelfristig einen Waschbrettbauch antrainieren.

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