Bodybuilding Tipps 2 – Rückentraining

Wir machen jetzt weiter mit Teil 2–den Grundlagen des Bodybuildings für eine massige Rückenmuskulatur im Stil eines Mr. Olympia Teilnehmers.

Die Rückenmuskulatur ist die Basis für eine allgemein gute Kraftentfaltung und für Bodybuilder das Aushängeschild für einen wohlgeformten Body. Ein massiger und gut definierter Rücken ist entscheidend für eine gute Allgemein Physis, die jeder ambitionierte Bodybuilder erreichen möchte. Wenn man auf der Bühne steht und die Doppelbizeps Pose (Rückenseite) oder die Latissimus Pose (Rückenseite) macht ist das geilste Gefühl auf der Welt, wenn ein Raunen durch die Zuschauer geht…und dann der Jubel losbricht. Wie baut man aber jetzt so eine gigantische Rückenpartie auf?

Indem man sich auf die Grundlagen konzentriert und wie ein Tier trainiert. So, jetzt ohne weitere Verzögerungen, lasst mich Euch erklären wie Ihr zu einem massigen, austrainierten Rücken kommen könnt. Wie Ihr alle wissen solltet, alle Rückenübungen sind entweder rudernde oder ziehende Bewegungen. Aber, um einen wirklich perfekten Rücken aufzubauen, sollten die meisten Rückenübungen eine Variation der Ruderbewegung beinhalten. Wir beginnen aber erst einmal unser Rückentraining mit dem Latzug zum Aufwärmen. Eure Wahl, breiter oder enger Griff (es macht keinen wirklich großen Unterschied, solange Ihr schwere Gewichte bewegt).

Wenn es um das Latziehen geht, sollte man immer zwei Dinge bedenken wenn man diese Rückenübung ausführt: (1) Volle Streckung am Ende der Bewegung und (2) eine gute Spannung im Rücken bei der Kontraktion. Versuche die Latzug Stange bis zum unteren Ende der Brust hinunter zu ziehen (nicht bis zum oberen Ansatz des Bauches). Beginnt mit einem Warm-Up von etwa 15-20 Wiederholungen, das sorgt für eine gute Durchblutung der Körperpartie die Ihr trainieren wollt. Auch wenn das Latziehen überwiegend für den oberen Anteil der Rückenmuskulatur bestimmt ist, ist es eine gute Grundübung für den Beginn jedes Rückentrainings. Die Übung sorgt für ein gutes Aufwärmen des Latissimus Dorsi und des Trapezius für die weiteren Rückenübungen. Nach dem Aufwärmsatz könnt Ihr zu schwerem Gewicht übergehen.

Steckt den Stift ein paar Gewichtsplatten tiefer ein und setze das Latziehen fort. Drei Sätze mit 10-12 Wdh. sollten jetzt folgen. Der Weg wie Du Masse aufbauen kannst, ganz einfach, schwere Gewichte bewegen. Du mußt nicht zwingend bei schweren Sätzen auf eine 100%ig korrekte Übungsausführung wert legen, es ist o.k. ein bisschen abzufälschen; abfälschen um einen extremen Muskelaufbau zu erzielen und Plateaus zu überwinden wird oft nicht bedacht, aber es wirkt! Jetzt, nach 4 guten Sätzen Latziehen ist Deine Rückenmuskulatur straff und die innere Rückenpartie aufgewärmt. Überlasst jetzt den Rest der Latzug Maschinen den Damen und geht zu den Basis Übungen eines effektiven Rückentrainings über.

Jedes gute Rückentraining sollte eine Ruderbewegung mit Freihanteln beinhalten. Vorgebeugtes Langhantel Rudern ist eine Pflichtübung für jedes Rückentraining, egal ob in der Vorwettkampf Phase oder in der Off-Season. Die Übung gibt die Muskeldicke in der unteren Rückenpartie, Breite im Lat und füllt das Loch das wir alle in der Nackengegend haben/hatten. Es sagt jetzt niemand das Du bis zum Exzess diese Rückenübung ausführen musst um einen starken Rücken zu bekommen–aber trotzdem, leg Dich richtig ins Zeug. Mache eine Pyramidentraining von 12 Wiederholungen bis runter auf 6-8, bei insgesamt 4 Sätzen. Ja, das wird richtig hart und ermüdend aber denke daran, wenn Du nicht so trainierst, die richtigen Freaks auf jeden Fall.

Was die Übungsausführung betrifft, beuge Dich von der Hüfte ab in einem 45Grad Winkel, die Knie leicht gebeugt und starte mit einer vollständigen Streckung der Arme. Ziehe die Langhantel dann bis zur Mitte Deines Bauches und konzentriere Dich auf die Spannung in der Rückenmuskulatur. Mache nicht den üblichen Fehler den die meisten Möchtegern Bodybuilder machen, sich bis zu einem 90 Grad Winkel vorzubeugen. Das ist wirklich extrem ungünstig, weil eine so hohe Belastung auf die untere Rückenpartie ausgeübt wird und es dadurch leicht zu Verletzungen oder einer kontinuierlichen Überbelastung der Bandscheiben bis zum Bandscheibenschaden kommen kann. Wenn Du also das nächste Mal so einen Typen im Studio trainieren siehst…und Du weißt von wem ich rede, der Typ der meint er weiß genau Bescheid über alles was mit Gewichtstraining zu tun hat. Wenn er sagt, “Ich sah auch mal so aus wie Du…”, höre nicht auf ihn und bitte ihn nicht um gute Ratschläge.

Jetzt sind wir fertig mit zwei Übungen und Dein Rücken sollte sich schon gigantisch breit anfühlen. Hey Leute, ich habe nicht gesagt Eurer Rücken “sieht” schon gigantisch breit aus. So, jetzt aber weiter im Programm, wir machen jetzt einen Supersatz mit vorgebeugtem,einarmigen Rudern zusammen mit Klimmzügen/Klimmzugmaschine. Für die Bodybuilding Neulinge unter Euch, die nicht sicher sind was sie unter einem Supersatz verstehen sollen. Ein Supersatz ist das Ausführen zweier Übungen nacheinander mit nur ganz wenig oder keiner pause zwischen den Übungen. Das macht nicht wirklich Spaß und tut richtig weh, aber erinnere Dich daran das Du beim Bodybuilding und nicht beim Entspannungstraining bist. Du bist derjenige der sich in einem Bodybuilding Studio angemeldet hat.

Beginne also jetzt mit dem Kurzhantel Rudern, nimm Dir das schwerste Gewicht das gerade noch 10 Wiederholungen ermöglicht. Das ist eine super Rückenübung für die Muskeldicke in der Mitte des Rückens. Knie Dich mit dem jeweils gegenüberliegendem Bein auf die Flachbank (also linkes Bein auflegen wenn die rechte Hand die Kurzhantel greift). Strecke den Arm ganz nach unten aus und dehne dabei den Lat. Ziehe dann die Hantel hoch bis seitlich neben Deinen Bauch, bei voller Anspannung Deiner Rückenmuskulatur. Nachdem Du 10 harte Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausgeführt hast, wechsel die Seiten und beginne von vorn mit dem anderen Arm. Wenn Du damit fertig bist mache nach ganz kurzer Pause soviele Klimmzüge wie Du kannst (die Neulinge unter Euch werden wahrscheinlich mit der Klimmzug Maschine arbeiten müssen). Das ist eine super Übung um das Gesamtbild eines austrainierten Rückens abzurunden und bringt noch zusätzliche Form für all die kleineren Unterstützungsmuskelgruppen des Rückens. Du solltest dabei etwa 10-12 harte Wiederholungen schaffen können. Drei Durchgänge dieses Supersatzes sollten Dich bis an die Grenzen der Belastungsfähigkeit bringen.

Jetzt kommt der Mega Kick…Kreuzheben. Du hast richtig gelesen, korrekt. Einer der Gründe weshalb ich es liebe Kreuzheben an das Ende meines Rückentrainings einzubauen, die Muskulatur ist bereits stark ermüdet, daher musst Du keine Tonne mehr an Gewicht auflegen um diese Übung richtig zu spüren. Zweitens, wenn Du Kreuzheben schon zu Beginn des Rückentrainings einbaust, dann werden Deine anderen Zug- und Ruderübungen deutlich schwächer ausfallen. Mache jetzt 3 Sätze á 10 Wiederholungen Kreuzheben; mehr ist nicht nötig. Du musst keine extrem schweren Gewichte nehmen, nur genug um sagen zu können das Du die Übung gemacht hast. Beachte die richtige Übungsausführung–Rücken gerade, gebeugt wird sich in den Knien und nicht im unteren Rücken, lege Dich zurück, werfe Deine Schultern nach hinten, ziehe Deinen Trapezius zusammen.

Was für eine verdammt gute Übung. Das Kreuzheben sorgt für mehr Muskeldichte und Dicke der Rückenmuskulatur, ein Punkt dem viele Bodybuilder nicht genügend Beachtung schenken. Bodybuilding ist viel mehr als nur hart zu sein; Muskelfülle, Muskelform, Dichte und Dicke spielen eine extrem wichtige Rolle für ein beeindruckendes Gesamtbild. Wenn keiner dieser Punkte bei Dir ausgeprägt ist, dann solltest Du jetzt anfangen daran zu arbeiten. Speziell diejenigen die irgendwann einmal an einer Bodybuilding Meisterschaft teilnehmen wollen.

Laßt uns noch mal kurz unser Rückentraining festhalten:
Latziehen: 15-10 Wdh. x 4 Sätze
Langhantel Rudern: 12-8 Wdh. x 4 Sätze
Einarmiges Kurzhantel Rudern: 10 Wdh. (pro Arm) x 3 Sätze
Im Supersatz mit Klimmzügen/Maschine: 10-12 Wdh. x 3 Sätze
Kreuzheben : 10 Wdh. x 3 Sätze

Das sind 17 hammerharte Sätze auf dem Weg zu einem eindrucksvollen Rücken. Wenn Du Dein Trainingsziel wirklich erreichen willst, dann schaffst Du das auch. Wenn nicht, dann wird es irgendeinen anderen da draußen geben der Deinen Traum von einem durchtrainierten, massigen Rücken umsetzt. Nutze meine Zeilen als Motivation für Dein Training im Studio. Du willst besser werden als der Typ neben Dir, also konzentriere Dich auf die Basics. Wenn Du das einhälst, dann kannst Du auch einen gigantischen Rücken aufbauen. Im nächsten Teil geht´s darum wie man wirklich massige Beine bekommen kann, mein Spezial Beintraining. Bis dahin, trainiert hart, esst reichlich and grow!!!

Bodybuilding Tipps 1:
Armtraining

Bodybuilding Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – Muskelaufbau 6er Split
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training