8 Wege die Intensität beim Krafttraining zu steigern.

Egal wie man sein Krafttraining auch gestaltet, ein Punkt sollte in jedem Trainingsplan konstant bleiben: eine hohe Intensität. Wer sein Krafttraining nicht auf einem hohen Intensitätslevel hält, der wird dauerhaft keinen optimalen Muskelaufbau erzielen. Es sollte aber immer berücksichtigt werden das es nur ein schmaler Grad zwischen maximal eingesetzter Intensität und dem Übertraining ist.

Da ein Krafttraining mit einer konstant hohen Intensität leicht in einen Status des Übertrainings wechseln kann, sollte besonders viel Wert auf ausreichend Zeit zur Regeneration und eine optimale Ernährung gelegt werden. Der wichtigste Aspekt für ein effektives Krafttraining ist das Erreichen des optimalen Pump.

Ein aufgepumpter Muskel ist der Garant für langfristigen Muskelaufbau. Die Nährstoffversorgung und der Wachstumsreiz ist bei optimalem Pump perfekt. Der Pump ist für alle Bodybuilder der “heilige Gral”. Es ist dieses einmalige, beglückende Gefühl wenn der Muskel bis zum Platzen aufgepumpt ist. Es gibt nichts vergleichbares. Wenn Du einen Satz Bizepscurls machst und den Pump spürst ,ist der Bizeps prall gefüllt mit Blut. Alle Nährstoffe die sich im Blut befinden, stehen jetzt dem Muskel zur Verfügung. Er muss quasi nur noch gefüttert werden. Ziel sollte sein den Pump über die ganze Krafttrainings Einheit zu maximieren und zu erhalten.

Wenn der Pump verschwindet, dann hat Deine Krafttrainings Session nicht den Erfolg gebracht den sie hätte bringen können. Da Du sicher das optimale aus Deinen Trainingseinheiten herausholen möchtest, solltest Du auf Deinen Körper hören. Wenn Du zum Beispiel geplant hast 12 Sätze Bankdrücken zu machen aber beim neunten Satz diesen gigantischen, freakigen Pump spürst, dann vergiss die letzten drei Sätze. Lasse es wie es ist und beginne mit der nächsten Übung.

Um dieses Gespür zu bekommen braucht man viel Geduld und Übung. Bodybuilding Anfänger wissen noch nicht so recht auf was Sie achten müssen, kennen das Gefühl noch nicht wirklich; Sie wissen auch noch nicht wie sie ihre Gedanken auf die Muskeln konzentrieren können. Es braucht Zeit bis man dieses Körperbewusstsein bekommt. Ist der Punkt aber gekommen, kann man was den Muskelaufbau betrifft Ergebnisse erzielen die man nicht für möglich gehalten hat.

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1. Krafttraining – Mehr Sätze
Der erste und augenscheinlichste Weg, die Intensität beim Krafttraining zu steigern, man macht einfach mehr Sätze. Klingt simpel, korrekt? O.k., erinnere Dich aber daran, für jeden extra Satz verlängerst Du die Gesamt Trainingszeit. Längere und immer längere Trainingseinheiten haben einen ungünstigen Einfluss auf die Regenerationskräfte des Körpers. Es ist zwar in Ordnung hier und da einen Satz mehr zu machen, mache aber nicht den Fehler und stelle die Quantität in den Vordergrund.

2. Krafttraining – Abfälschen/Schummeln
Vielleicht hast Du in der letzten Woche Deinen Ernährungsplan abgefälscht, im Kraftraum ist für das Abfälschen wenig Raum. Wie auch immer, korrekt angewendet kann das Abfälschen die Trainingsintensität erhöhen. Du solltest aber die Technik des Abfälschen nur anwenden nach dem Du so viele Wiederholungen wie möglich in korrekter Ausführung gemacht hast. Als Beispiel, mache soviel Langhantel Curls (in absolut korrekter Form) wie möglich bis zur Erschöpfung. Ab jetzt kannst Du die kombinierte Kraft Deiner Beine, des Rückens und der Schultern einsetzen, um das Gewicht anzuheben.

Da jetzt nicht nur der Bizeps gefordert ist um das Gewicht anzuheben, sondern der ganze Körper, kannst Du trotz Muskelerschöpfung des Bizeps aufgrund des Abfälschens diesen noch weiter trainieren. Einen wichtigen Punkt solltest Du aber beherzigen: die Technik des Abfälschen sollte nicht schon von der ersten Wiederholung an genutzt werden, da sonst die Belastung nicht optimal an der Ziel Muskelgruppe ankommt, was zu einer nicht optimalen Belastung und zusätzlicher Gefahr von Verletzungen führen kann.

3. Krafttraining – Negativ Betonung
Wenn das Gewicht während einer Krafttrainingsübung herabgelassen wird (der negative Teil dieser Übung), sollte das Gewicht bei dieser Form der Intensitätssteigerung sehr langsam herabgelassen werden. Wenn Du die Bewegung ausführt kannst Du z.B. bis sechs zählen. Nachfolgend das was ich damit meine: wenn Du z.B. das Bankdrücken durchführst, zählst Du langsam im Geist von 1-6 wenn Du das Gewicht zur Brust herab lässt. Die Hantelstange sollte die Brust erst berühren wenn Du die Zahl 6 erreicht hast. Diese Betonung auf die Negativbewegung wird die Gewichte die Du nutzen kannst deutlich reduzieren. Die jeweilige Ziel Muskelgruppe arbeitet deutlich härter, was zu einem größeren Muskelaufbau führt. Weniger Gewicht aber trotzdem ein stärkerer Muskelaufbau.

4. Krafttraining – Erzwungene Wiederholungen
Durch erzwungene Wiederholungen ist es möglich dem Körper noch ein paar zusätzliche Wiederholungen abzuverlangen, durch Unterstützung eines Trainingspartner. Der wichtigste Punkt dabei: DU solltest trainieren, nicht Dein Trainingspartner. Der Trainingspartner sollte nur dabei helfen die letzte oder die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes leicht mit zu unterstützen.

5. Krafttraining – Abnehmende Sätze
Wie schon bei den erzwungenen Wiederholungen ist es auch bei den abnehmenden Sätzen möglich, der Muskulatur etwas mehr Intensität abzufordern. Wenn Du den Belastungs Abbruch in einem Satz erreicht hast, reduziere das Gewicht ein wenig und mache gleich noch ein paar Wiederholungen. Das Trainingsprinzip der abnehmenden Sätze ermöglicht es, Muskelfasern zu ermüden die während des regulären Trainingssatzes noch nicht vollständig belastet worden sind.

6. Krafttraining – Variation bei der Wiederholungszahl
Einer der Hauptpunkte beim Krafttraining sollte die Variation sein. Lasse es nicht zu dass es zu einer Stagnation beim Muskelaufbau kommt, weil Du die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen über viele Wochen und Monate durchführst. Als Beispiel, wenn Du üblicherweise mit höheren Wiederholungszahlen trainierst, versuche einmal die Wiederholungszahlen zu reduzieren. Das soll dabei nicht heißen das weniger Wiederholungen besser sind für den Erfolg, nur das Abwechslung gut ist. Abwechslung ist das Salz in der Suppe.

7. Krafttraining – Variation bei den Übungen
Variation auf einer simplen Ebene, versuche eine Übung durch eine andere zu ersetzen. Als Beispiel, wenn Du typischerweise Nackendrücken mit der Langhantel machst, versuche einmal die Übung durch das Kurzhantel Nackendrücken zu ersetzen. Wenn Du konstant Übungen rotierst, dann wirst Du auf körperlicher und mentaler Ebene gefordert bleiben. Dein Krafttrainingsprogramm sollte wie ein Rätsel für Deinen Körper sein. Der Körper sollte sich nicht auf einen bestimmten Ablauf einstellen können, ist das gegeben dann hat das Krafttraining auch Erfolg und meine Krafttraining Tipps haben etwas gebracht..

8. Krafttraining – Spezialisierung
Mit der Spezialisierung kann man einen schwächeren Körperteil aufbauen, bis das Gesamtbild wieder stimmt. Wenn die Entwicklung Deiner Schultermuskulatur hinter der des Bizeps zurück hängt, mache ein paar neue Schulterübungen, zusätzliche Sätze oder nutze die anderen genannten Methoden zur Intensitätssteigerung um Deine Schultermuskulatur dem Rest Deines Körpers anzupassen. Ich hoffe meine Krafttraining Tipps bringen Dich weiter.