von Schak
Schmerzen… Höllenqualen… Nasenbluten… Erbrechen. Nein, ich beschreibe hier nicht die Symptome bei einer Erkältung. Ich beschreibe hier das Gefühl nach einem echten Beintraining. Viele Bodybuilder haben das schon einmal erlebt, aber nur wenige wollen das noch einmal durchmachen. Ich sehe oft Typen die sich “Bodybuilder” nennen, mit gewaltigen Armen, einer starken Brust, breitem Rücken und Schultern, aber Storchen Beinen. Was passiert da mit der Bodybuilding Kultur?

Was läuft beim Beintraining falsch, damit das Gesamtpaket eines Bodybuilders wieder passt?

Heutzutage sieht es so aus, als würde eine Gattung aussterben. Immer mehr Bodybuilder legen heutzutage nur noch Wert auf ein hartes Training des Oberkörpers, aber vernachlässigen die Beine. Ich bezeichne dies als “Jersey Shore Body”. Typen die am Strand herum laufen, ohne Shirt, aber mit dünnen Jeans, die die Beine verdecken. Das ist zwar o.k., hat aber auf der Bühne einer Bodybuilding Meisterschaft nichts zu suchen.

Schau Dir einige Bodybuilding Legenden der letzten Jahrzehnte an: Ronnie Coleman, Dorian Yates, Tom Platz und jetzt Phil Heath. Was haben diese Bodybuilder für Gemeinsamkeiten? Die gewaltigen Beine. Das macht schon 50 % aus, wenn es um die Physis eines Wettkampf Bodybuilders geht. Es kann den Unterschied bedeuten, zwischen dem ersten und dem letzten Platz bei einer Meisterschaft. Wenn ich als Kampfrichter auf regionalen und nationalen Wettkämpfen und einigen der Pro Shows urteilen muss, sehe ich immer wieder einige dieser Typen. Ich verstehe nicht, wie sie auf die Bühne gehen können, mit einer unteren Körperhälfte die so jämmerlich aussieht. Habt ihr in jeder verdammten Woche das Beintraining einfach ausgelassen? Wie sieht eure Entschuldigung für eure erbärmlichen Beine aus? Das sind dann meine Gedanken.

Ich glaube langsam, dass intensives Beintraining zu einer antiken Kunst geworden ist. Die Mehrzahl der heutigen Bodybuilder trainieren die Beine nicht mehr so hart, wie es für einen optimalen Muskelaufbau erforderlich wäre. Sie vertrauen einer Überdosis an Anabolika, um die Versäumnisse beim Training im Studio zu kompensieren. Das ist ein großer Fehler. Deine Physis kannst Du nicht mit Anabolika Konsum austricksen, nur durch das harte Training das Du tagsaus, tagein in die Entwicklung Deines Körpers investierst. Glaube es mir, es ist nicht einfach.

Beintraining ist extrem hart und jeder der Dir etwas anderes erzählt, hat die Beine noch nie richtig trainiert.

Mache niemanden anderes dafür verantwortlich, wenn Du keinen Erfolg hast, sondern nur Dich selbst. Es ist nicht der Fehler der Juroren, Deinem ganz persönlichem Bodybuilding Guru (es ist immer leicht jemand anderen für etwas verantwortlich zu machen) oder dem Pro Tan das Du verwendet hast. Es ist allein Dein Fehler.

An die jungen, aufstrebenden Bodybuilder; Ihr müsst zurück zu den Basics und Schak´s fundamentale Prinzipien eines korrekten Beintrainings befolgen. Zurück auf die Schulbank. Die Bodybuilding Veteranen unter Euch können die folgenden Zeilen zur Auffrischung nutzen.

Beintraining Regel #1: Sei kein Weichei, trainiere Deine Beine bis zum Abwinken.

Beintraining Regel #2: Wenn Du noch in der Lage bist, einen anderen Körperteil nach den Beinen zu trainieren, dann war Dein Beintraining nicht hart genug. Ich habe das in all den Jahren immer wieder erlebt. Die Leute sind fertig mit Quads und Beinbeuger und trainieren dann noch den Rücken oder die Schultern.

Wenn Du noch die Energie hast, einen anderen Körperteil nach dem Beintraining zu trainieren, dann muss dein Beintraining noch härter ausfallen.

Es sollte ein quälendes, total ermüdendes Workout sein. Deine mentalen Kapazitäten und die Deines Nervensystems sollten erschöpft sein.

Beintraining Regel #3: Du solltest vom ersten bis zum letzten Satz fokussiert sein. Jede Wiederholung ist ein weiterer Schritt zum Wachstum und maximaler Muskelentwicklung. Dies gilt nicht nur für das Beintraining, sondern für jeden Körperteil. Hör auf damit, 5 min Pause zwischen den Sätzen einzulegen und sage Deinen Trainingspartnern “Shut The Fuck Up”, oder auf gut Deutsch, haltet die Klappe und konzentriert Euch auf das Training. Ansonsten kann es passieren, dass Du 2 h im Studio rumhängst und jeder Pump den Du hattest, sich in Scheiße aufgelöst hat.

Beintraining Regel #4: Eine korrekte Übungsausführung ist alles. Mache Dir keine Gedanken über die verwendeten Gewichte. Ich muss immer wieder schmunzeln wenn ich Leute sehe, die mit 200kg auf der Hantel Kniebeugen machen und der Bewegungsradius mal gerade ein paar Zentimeter von der gestreckten Position abwärts beträgt. Mache keine Show aus Deinem Training. Nutze ein Gewicht, mit dem Du die angepeilte Wiederholungszahl in einer korrekten Übungsausführung machen kannst.

Denke immer daran, es gibt immer jemanden der stärker ist, als Du aktuell bist. Es geht bei unserem Beintraining nicht darum, Weltrekorde zu brechen. Wir versuchen nur, unsere Physis bestmöglich aufzubauen und eine schlechte Übungsausführung bringt Dich nicht dahin. Lasse Dein Ego vor der Tür zu Deinem Studio!

Beintraining Regel #5: Trainiere mit hoher Intensität, aber höre auf Deinen Körper. Viele Verletzungen beim Bodybuilding treten auf, wenn Bodybuilder ignorieren, was ihre Körper versuchen ihnen mitzuteilen. Nur weil Du in der letzten Woche in der Lage warst, 25 Sätze für die Beine zu machen, heißt das noch lange nicht, dass das in der nächsten Woche auch der Fall ist.

Es gibt so viele Variablen die darauf einen Einfluss haben, wie die Menge an Schlaf, die Anzahl der Mahlzeiten die Du an deinem Trainingstag hattest, wie viel Flüssigkeit Du zu Dir genommen hast, wie stressig Dein Arbeitstag war, etc. Trainiere zwar jedes Mal so hart wie möglich und pushe Deinen Körper an die Grenzen der Belastbarkeit, aber sei in der Lage zu erkennen, wann Du genug hast.

Diese fünf Regeln würde ich jedem empfehlen, egal auf welchem Level er im Bodybuilding Sport trainiert. Die besten Bodybuilder sind nicht nur deshalb die besten, weil sie die besten genetischen Voraussetzungen haben, sondern weil sie konsequent diesen Prinzipien folgen und sie bei jedem einzelnen Training anwenden.

Ein weiteres Problem das ich heutzutage bei vielen Bodybuildern sehe, dass nur noch einige wenige die Übungen mache, die essenziell sind um gute Resultate zu erzielen. Jeder macht heutzutage die Beinpresse, Beinstrecken und Beincurlen. Diese drei Übungen werden meist in der Reihenfolge an einem Tag gemacht. Aber egal ob Du Dich gerade in der Off-Season oder der Pre-Contest Phase befindest, es gibt bestimmte Beinübungen die über Bodybuilder Generationen erprobt sind und effektiver wirken. Sie tun weh, speziell mit schweren Gewichten, aber sie bringen etwas. Wie ich schon vorher feststellte, wenn das alles so easy wäre, würde jeder mit Hammer Beinen herum laufen.

Beinübung #1: Langhantel Kniebeugen. Die Kniebeuge ist der Großvater der Beinübungen. Es ist eigentlich schon überraschend, dass nicht jeder Bodybuilder diese Übung jede Woche macht, denn er sollte es eigentlich. Die Kniebeuge ist die Basisübung in jedem Beintraining. Langhantel Kniebeugen wirken zweifach; zum Einen sorgen sie allgemein für mehr Muskelmasse an den Beinen, sie sorgen aber auch noch für eine bessere Beinausprägung im Detail. Und wenn ich von Kniebeugen spreche, dann meine ich “Ass to the Floor”, bringe also Deinen Arsch bis zum Boden. Nicht diesen “parallel zum Boden” Bullshit. Der volle Bewegungsradius ist wichtig! Ich habe Bodybuilder gesehen, die jedes denkbare Equipment für das Beintraining nutzen, aber keine Freihantel Kniebeugen machen. Das ist der Grund, weshalb ihre Beine auch nach Monaten/Jahren des Trainings immer noch Scheiße aussehen.

Beinübung #2: Langhantel oder Smith Machine Front Squats. Eine vergessene Beinübung für die meisten Bodybuilder heutzutage. Wenn Du Probleme hast, Masse auf der Vorderseite Deiner Beine aufzubauen, dann solltest Du diese Übung unbedingt in den Trainingsplan mit einbauen. Die Übung ist extrem schmerzhaft und den Pump den Du in Deinem Quadrizeps spürst ist schon surreal. Ich würde Dir empfehlen, diese Übung in jeder zweiten Woche in den Trainingsplan mit einzubauen, so das Du die Vorderseite Deiner Beine gezielt trainieren kannst, wenn diese nicht optimal entwickelt ist.

Beinübung #3: Backwards Dumbbell Lunges (Kurzhantel Ausfallschritte rückwärts). Das ist eine großartige Übung, um die Trennung zwischen dem Quadrizeps und dem Beinbeuger heraus zu arbeiten. Nehme Dir ein passendes Paar Kurzhanteln und hebe diese vom Boden oder vom Hantelständer hoch, in dem Du die Beine und nicht den Rücken nutzt. Lasse die Hanteln dann seitlich neben dem Körper herunter hängen. Stelle Dich mit einem schulterbreiten Stand auf. Mit geradem Rücken, dem Kopf hoch und einer angespannten Bauchmuskulatur, mache einen großen Schritt zurück mit Deinem rechten Bein, bis Dein linkes Bein nahezu parallel zum Boden steht. Wenn Du den Tiefpunkt erreichst, bewege Deinen Körper zurück nach oben, in dem Du Dein rechtes Bein wieder streckst, bis Du zurück in der stehenden Position bist. Mache die gleiche Bewegung mit Deinem linken Bein und setze die Übung bis zum Muskelversagen in abwechselnder Form fort. Achte darauf das die Knie nicht den Boden berühren.

Das ist z.B. eine tolle Abschlussübung für Dein Beintraining, dass für eine bessere Zeichnung der unterschiedlichen Muskelansätze der Beinmuskulatur dient. Beachte aber, dass diese Übung keine der Power Übungen ist und das Du keine 50kg pro Kurzhantel nehmen musst, um einen guten Effekt zu erzielen. Konzentriere dich auf die Bewegung an sich und Du wirst gute Ergebnisse erzielen.

Beinübung #4: Stiff-legged Deadlifts (Steifbeiniges Kreuzheben). Diese Übung ist perfekt um den Beinbeuger zu strecken. Das steifbeinige Kreuzheben ist eine Alternative zum Beincurl und kann den Beinbeuger feintunen, speziell wenn die nächste Meisterschaft näher rückt. Diese Übung ist auch perfekt für den Glutäus/Hamstring Übergang geeignet. Wenn Du einen gut gezeichneten Glutäus bekommen willst, dann solltest Du diese, von vielen unterschätzte Übung, in Deinen Trainingsplan einbauen.

So, das war´s, das waren meine Gedanken über das Beintraining. Es ist schon ein gruseliger Körperteil, wenn man ihn richtig trainieren und aufbauen will. Wenn Du im Bodybuilding aber weiter kommen willst, dann kommst Du nicht darum herum, die Beine wie beschrieben zu trainieren.

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