Die Hauptzielgruppe für diesen Artikel sind Hardgainer, die schon alles versucht haben mehr Masse aufzubauen, aber bislang wenig Erfolg damit hatten. In diesem Artikel erläutere ich, wie mit Milch ein deutlicher Masseaufbau möglich ist.

Artikel Zusammenfassung: – Wer Milch in seinen Ernährungsplan einbaut, nimmt neben dem Protein auch extra Kalorien zu sich
– Trinke Milch vor dem Schlafen gehen, damit dem Körper während des Schlafes eine Proteinquelle zur Verfügung steht.
– Milch erlaubt Hardgainern viele der benötigten täglichen Kalorien zu trinken.

Hast Du auch oft das Gefühl das Du, egal wie viel Du trainierst und wie viel Du isst, mit Deinem Körpergewicht und Deiner Muskelmasse nicht aufwärts kommst? Viele Sporternährungsprodukte werden Woche für Woche in den klassischen Bodybuilding Magazinen wie der Flex, Muscle&Fitness und Sportrevue vorgestellt. Viele davon haben sich als effektiv erwiesen; zumindest meistens.

Es gibt auf jeden Fall zwei Sportnahrungs Produkte, die über die Jahrzehnte ihre Wirksamkeit bewiesen haben, dass sind Creatin Monohydrat und Protein. Viele Studien haben die Wirkung von Creatin belegen können, in Verbindung mit Schnellkrafttraining kommt es zu einem Kraftzuwachs und der Muskelaufbau wird unterstützt.

Egal ob man nur seine Gesundheit erhalten möchte, oder in die beste Form seines Lebens kommen möchte, uns allen ist die Wichtigkeit von Protein bekannt. Schon mit jungen Jahren ist uns bekannt, dass Protein für den Körper neben dem Wasser am wichtigsten ist.

Der Fokus dieses Artikels wird bei Hardgainern liegen, die für den Masseaufbau schon alles (incl. Creatin Kuren) getestet haben und mit dem Massezuwachs immer noch nicht zufrieden sind. Eine weitere Methode, die schon bei vielen Hardgainern für positive Ergebnisse gesorgt hat, ist die Einbeziehung von Milch in die Ernährung; natürlich in großer Menge.

Ich selbst habe mit ca. 75kg meine Bodybuilding Aktivitäten begonnen und habe alles versucht, an Gewicht zuzulegen. Milch war dabei für mich das wichtigste Werkzeug, um über einen Zeitraum von ca. 4 Monaten knapp zehn Kilo an Gewicht zuzulegen. Das natürlich in Verbindung mit hartem, konzentriertem Training im Studio und einer ausgewogenen Ernährung mit eben sehr viel Milch.

Ich möchte Dir klarmachen, dass es sehr gut möglich ist den Körperbau zu erlangen, den Du Dir vorstellst. Mit diesem Artikel wirst Du Deinem Trainingsziel einen großen Schritt näher kommen und das erreichen, was für Dich lange Zeit als unmöglich galt.

Für die tägliche Proteineinnahme beim Trainingsziel Muskelaufbau liegt die Empfehlung immer noch bei etwa 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Sowohl vom finanziellen Standpunkt als auch vom physischen, kann eine ausreichende Proteineinnahme für viele schwierig sein. Speziell die Sportler die Probleme haben viel zu essen, kommen oft nicht auf die nötige tägliche Kalorienmenge. Wenn der Masseaufbau so einfach wäre, würdest Du diesen Artikel wahrscheinlich auch nicht lesen!

Ein Glas (200ml) Vollmilch hat etwa 130 kcal und enthält 6.4g Protein. Hinzu kommt der etwas beunruhigende Fakt dass in einem Glas Vollmilch auch etwa 7g Fett enthalten sind. Für Hardgainer sollte das kein Problem bedeuten, Hauptsache Kalorien für den Masseaufbau. Für alle Sportler, die ihre tägliche Fettzufuhr einschränken wollen, es gibt auch fettarme (1.5% Fett) oder entrahmte (0.3% Fett) Milch. Diese Varianten enthalten nur 3g bzw. 0.2g Fett pro 200ml. Der Proteingehalt ist in allen Milchvarianten gleich hoch. Daher können auch Sportler die den Körperfettanteil reduzieren wollen, Milch in den Ernährungsplan mit aufnehmen.

Ich habe als Hardgainer, speziell während einer Masseaufbau Phase, immer Vollmilch getrunken und davon bis zu 3-4 Litern am Tag. Das sind dann schon ca. 2000 Kcal pro Tag, bequem in flüssiger Form einzunehmen. In fester Form wäre das schon eine ganze Menge, für viele Hardgainer daher ein Problem. Insofern ist Milch eine hervorragende Ergänzung für die Kalorienzufuhr. Mit so viel zusätzlichen Kalorien kann man sehr gut Masse aufbauen.

Masseaufbau – nehme ausreichend Kalorien zu Dir

Um Masse aufzubauen gibt es eine bestimmte Kalorienmenge, die Du täglich zu Dir nehmen musst. Diese Kalorienmenge sollte auf das Gewicht bezogen sein, dass Du gerne einmal erreichen möchtest. Das bedeutet konkret; angenommen Du wiegst aktuell 75kg, möchtest aber auf 90kg kommen, dann musst Du mindestens die tägliche Kalorienmenge zu Dir nehmen, die ein 90Kg Sportler zu sich nehmen sollte.

In einem Online Kalorien Rechner wird z.B. bei der Eingabe für einen 24jährigen Mann mit einem Gewicht von 90kg eine tägliche Kalorienmenge von 2700Kcal angegeben. Lasse uns einmal annehmen, dass das Dein Ziel ist. Du hast aber das Problem, aufgrund Deines Tagesablaufs (an den Arbeitstagen) diese Menge an Kalorien in Dich reinzuschaufeln und kommst nur auf 1750-2000kcal. Ein Problem, dass ich früher ständig hatte.

Du zählst Deine Kalorien (ein ganz wichtiger Punkt) und entschließt Dich, die Kalorien die Du nicht über feste Nahrung zu Dir nehmen kannst, zu trinken. Du solltest also bei der Rechnung etwa 900 zusätzliche Kalorien in flüssiger Form zu Dir nehmen. Das macht etwa 7-8 Gläser (200ml) Milch pro Tag, die Du zusätzlich trinken solltest. Eigentlich kein Problem, oder? Die Methode ist, erst einmal zu jeder Mahlzeit so viel essen wie es Dir möglich ist. Wenn nichts mehr geht, kannst Du sicher noch 1-2 Gläser Milch hinterher trinken.

Ich selbst trinke Milch zu jeder Mahlzeit, um zusätzliche Kalorien zu mir zu nehmen und in vielen Situationen wenn ich keine Zeit habe etwas zu essen, trinke ich ein paar Gläser Milch, um so die notwendigen Kalorien für den Masseaufbau zu mir zu nehmen.

Masseaufbau – trinke Milch vor dem Schlafen gehen

Eine andere Strategie für den Milchkonsum, trinke Milch kurz vor dem Schlafen gehen. So lieferst Du dem Körper eine hochwertige Proteinquelle für die Nacht, um in keinen katabolen Status zu kommen. Du kannst das natürlich noch aufpeppen durch zusätzliches, langsam verdauliches Casein Proteinpulver.

Speziell vor dem Schlafen gehen, egal ob Hardgainer oder nicht, ist es sinnvoll, dem Körper hochwertiges Protein zu liefern. Immerhin nimmst Du für (hoffentlich) mindestens 7-8 Stunden keine Nährstoffe zu Dir, der Körper benötigt aber Nährstoffe wie gerade Protein für diverse Reparaturaufgaben auf muskulärer Ebene, nach einem harten Training.

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte wissen das es nicht ideal ist, für ca. 8 Stunden keine Nährstoffe zuzuführen. Das Protein das in der Milch enthalten ist, ist Casein, welches vom Körper sehr langsam verdaut wird und diesem dadurch über Stunden während der Nacht zur Verfügung steht.

Als Hardgainer willst Du auf jeden Fall vermeiden, dass Dein Körper vor Hunger nach Protein schreit. Er sollte wie eine Maschine ständig mit Treibstoff (in diesem Fall Protein) versorgt werden und eine exzellente Methode dafür, ist das Trinken von Milch vor dem Schlafen gehen.

In meiner Masseaufbau Phase trinke ich normalerweise ca. 300-400ml Milch zusammen mit 4 Eßlöffeln Erdnußbutter direkt vor dem Schlafen gehen. Das stellt sicher, dass mein Körper während des Schlafes ausreichend Protein zur Verfügung hat und dass der Regeneration und dem Muskelaufbau nichts im Wege steht. So kann ich mein Masseaufbau Potential voll ausschöpfen.

Zusammenfasssung

Für die Hardgainer unter Euch, die der Meinung sind, sie können keine weitere Muskelmasse aufbauen, ist dieser Artikel vorwiegend bestimmt. Er soll Dir die Augen öffnen, was man durch simples trinken von Milch noch erreichen kann. Eigentlich ist alles ganz einfach, esse so viel wie Du kannst und wenn nichts mehr geht, trinke den Rest an Kalorien die der Körper für den Masseaufbau benötigt. Ich bin seit einigen Jahren überzeugter Verfechter der Methode "trinke Dich zu einem Mega Body" und bin fest davon überzeugt, dass auch Du damit deutlich Masse aufbauen kannst. Egal ob entrahmte oder Vollmilch, gehe in den nächsten Supermarkt und starte Deine Masseaufbau Phase.